Wenn es um Krafttraining geht, hängt der Erfolg nicht nur von den Übungen selbst ab, sondern vor allem von der richtigen Wahl der Wiederholungen, Sätze und Runden. Wer alltagsfit sein möchte, sollte sein Training gezielt aufbauen. In unserem Fitnessstudio legen Annina und ich (Florian) großen Wert auf eine durchdachte Ganzjahresplanung mit dem Hauptziel: Muskeln aufbauen und erhalten. Warum? Weil wir sie im Alltag ständig verlieren, wenn wir nicht aktiv dagegen antrainieren.

1. Muskelaufbau: 10 Wiederholungen & 3 Sätze

Wer gezielt Muskeln aufbauen will, sollte mit ca. 10 Wiederholungen pro Satz arbeiten. Dies ermöglicht es, mit einem moderaten bis schweren Gewicht zu trainieren, wodurch ein effektiver Muskelreiz gesetzt wird. Die drei Sätze sorgen dafür, dass die Muskulatur ausreichend beansprucht wird, um Wachstumsreize zu setzen.

Warum ist Muskelaufbau so wichtig? Muskeln sind nicht nur für Kraft und Leistungsfähigkeit entscheidend, sondern auch für unseren Stoffwechsel. Je mehr Muskulatur wir haben, desto mehr Energie verbrennen wir – auch in Ruhe.

2. Muskelerhalt & Koordination: 15-20 Wiederholungen

Sobald Muskeln aufgebaut wurden, sollten sie erhalten und funktionell verbessert werden. Das bedeutet, dass die intra- und intermuskuläre Koordination gefördert wird – also das Zusammenspiel der Muskeln untereinander. Dies erreicht man durch 15-20 Wiederholungen pro Satz, idealerweise mit einem etwas leichteren Gewicht.

Dieser Bereich verbessert nicht nur die Kraftausdauer, sondern macht uns alltagsfit, weil wir dadurch Bewegungen effizienter und sicherer ausführen können. Zudem verringert sich das Verletzungsrisiko im Alltag, da die Muskeln belastbarer und ausdauernder werden.

3. Stoffwechsel & Ausdauer: Training in Runden

Neben klassischen Sätzen bietet sich auch das Training in Runden an. Anstatt eine Übung in Sätzen abzuarbeiten, wird hier eine Abfolge von mehreren Übungen nacheinander absolviert. Das bedeutet:

• Mehrere Übungen hintereinander ohne lange Pause
• Höherer Kalorienverbrauch durch durchgehende Bewegung
• Verbesserung der Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer

Diese Methode eignet sich besonders, um die allgemeine Fitness zu steigern, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wer also nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Ausdauer und Fettverbrennung anstrebt, sollte Runden in sein Training integrieren.

Fazit: Die richtige Mischung macht’s!

Für ein sinnvolles Training, das uns #Alltagsfit macht, ist eine Kombination aus diesen drei Ansätzen entscheidend:

1. Muskelaufbau mit 10 Wiederholungen & 3 Sätzen
2. Muskelerhalt & Koordination mit 15-20 Wiederholungen
3. Stoffwechsel & Ausdauer mit Training in Runden

Wer langfristig erfolgreich sein will, sollte alle diese Elemente in einem durchdachten Jahresplan kombinieren. Damit sorgen wir nicht nur für mehr Kraft, sondern auch für mehr Leistungsfähigkeit und Gesundheit im Alltag.

Also: Dranbleiben, clever planen und das Beste aus dem Training herausholen!